新型コロナウイルス感染症対策のために、リモートワークを余儀なくされている方、一方で仕事上リモートワーク環境が難しく、ご不安を抱えながらご出社されている方、様々な状況の方がいらっしゃると思います。
ストレスは、今までとの変化量が大きければ大きいほど私たちに重くのしかかり、またその変化が長引けば長引くほど、徐々に私たちを蝕んできます。どのような立場の方にとっても、新型コロナウイルスによって引き起こされている状況は、変化の大きさ、変化の長さ、どちらも当てはまる状態ではないでしょうか。
この危機を柔軟に乗り越えるためには、まずは自分自身が健康でいることが大前提です。だからこそ、このような状況下では今まで以上にセルフケアはとても大切になります。私たちの心身を休めるためにとても効果的で、家だからこそできる方法があるのですがお分かりになりますか？
それは、「眠ること」。つまり睡眠です。睡眠のバランスはストレスで崩れやすいと言われています。今こそ自分自身の睡眠を見直すタイミングかもしれません。
今回は重要なセルフケアの一つである睡眠を整えるための方法をご紹介したいと思います。
目次
良質な睡眠で得られる様々なメリット
リモートワーク生活が長くなってくると、ついつい時間の制限なく仕事をしてしまう、朝起きる時間がいつもより遅くなっているなどの変化がある方も多いのではないでしょうか。睡眠は、一日活動して疲労した身体を休ませ、様々なメンテナンスをしてくれる効果があります。
・体内の修復・回復、代謝を促す
睡眠のバランスが整った状態では、成長ホルモンが多く分泌され体内での代謝活動が促進されます。
・ストレスからの回復
脳を休め自律神経の働きが整うため、ストレスからの回復が促進されます。
・記憶の定着
睡眠は日中得た情報を記憶に定着させる機能も備えていると言われています。
・免疫力の向上
血行が促進され、身体が持つ病気や病原体への抵抗力や免疫力を高める働きもあります。
睡眠を整えるための方法
それでは、どのようにすれば快適な睡眠につながるのでしょうか。今回は睡眠を整えるための2つの方法をご紹介します。
1、睡眠の環境を整える
私たちの睡眠は様々な刺激によって影響を受けています。まずは睡眠にとって重要なポイントを知り、自分の眠りを改善するためにできることを探してみましょう。以下のポイントをご覧ください。
自分の睡眠を知る
年齢を重ねると睡眠時間は短くなります。睡眠時間は、日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番です。お休みの日に、眠くなったら就寝して、目覚まし時計などを使用せず自然に目覚めてみて、日中の眠気が起こらない自分に適した睡眠時間を見つけてみましょう。
定期的な運動を習慣づける
運動は寝つきをよくし、睡眠を深めてくれる効果があると言われています。ぜひ日常に取り入れてみましょう。
寝床の環境を工夫する
■光や音に関する環境
明るい光や、音は脳の休息を遮ると言われています。日差しが明るすぎる、屋外の音が気になるなどの状況があれば、遮光カーテンやアイマスク、耳栓などを活用してみましょう。
■部屋の温度に関する環境
人間は体温が下がる時に眠りやすくなるので、少し寒い方が睡眠には向いています。寝室はやや寒くして、かけ布団で調整するのがいいですね。
夕方以降はカフェインをとらない
カフェインは覚醒作用を持っており、睡眠時間を短くさせたり、深い睡眠を妨げる傾向があります。また利尿作用もあるので夜中の覚醒に繋がる恐れもあります。夕方以降はご自身の睡眠を考えて控えめにしてください。コーヒーやエナジードリンクにカフェインが多く含まれていることは有名ですが、実は緑茶や紅茶などにもカフェインは含まれています。気にしすぎることはかえってストレスになることもあるので、無理のない範囲で摂取量を調整してみてください。
寝る前2時間、夜間はニコチンやアルコールを取らない
ニコチンもアルコールも離脱症状から夜中に起きてしまう可能性があり、熟眠感を妨げます。寝る前は控えるようにしましょう。
気になることや悩みは寝床で考えない
不安な状態では眠りが浅くなります。また、脳の傾向で夜中には考える能力が低下するので、考えてもいい結果が得られにくくなります。悩み事はぜひ日中に。
自分の状態を確認して、できそうなものを選んでチェックをつけて見てください。善は急げです！ぜひ今日からチャレンジしてみてくださいね。
2、体が回復しようとする力を鍛える
私たちには元来、良い状態に戻ろうとする能力が備わっています。この能力を睡眠に当てはめて考えてみると、起きている時間が長ければ眠るための力が蓄積され、眠りやすい状態が作られるようになっているのです。
そのためには、寝床に行ったら眠くなる、眠気がないときは起きて眠るための力を高めるように、意識的に行動をコントロールすることが大切です。「寝床」＝「睡眠」という関係性を強めるのです。
ついつい寝る前に、ベッドの中でスマホを見てしまったり、読みたかった本を読む時間にあててしまったりしていませんか？そのような覚醒時にやるべき行動は寝床では行わないようにしてみてください。眠るための力を貯めるための、3つのステップをご紹介します。
① 眠たくなってから寝床に入る
② 睡眠以外のことは寝床でしない
③ 眠気が起こらないときは、思い切って遅寝、早起き
シンプルなルールですが状況によっては大変な場合もあります。例えば、明日仕事の場合、「早く眠らないと明日の仕事に響くな」と不安になるかもしれません。そんな時は、自分自身に改めて「寝床＝睡眠」というルールを教えてあげているのだと考えて「眠気が来たらベッドに行けばいい」とゆったり考えてみてくださいね。
いかがでしたか？「最悪だ！」と思っている状況は時としてチャンスでもあります。ぜひこの状況を、自分自身の睡眠を見直すチャンスと捉えてみてください。そして、今回お伝えした方法を一つでもいいので実行してみてくださいね。
【参考資料】
健康づくりのための睡眠指針 2014 厚生労働省健康局
自分でできる「不眠」克服ワークブック:短期睡眠行動療法自習帳 渡辺範雄 創元社
株式会社アドバンテッジ リスク マネジメント
「人」ソリューション部 カウンセラー
